程序员和设计师大部分时间都坐在电脑前。有效的锻炼有助于他们更好地工作。
传统的：
当坐在电脑桌前的时候
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脚触地。
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双手在肘部弯曲。
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打字时手应搁在桌子上。
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键盘和鼠标应在触手可及的地方。
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显示屏应在视线水平上，不高不低。
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光线***应来自上方。即光线应该从天花板上照下来。
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每隔20分钟远眺。可降低眼睛长时间盯着近距离物体产生的疲劳。
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鼠标和手差不多大小。
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使用全尺寸符合人体工学的键盘。我个人比较喜欢Microsoft和Logitech这两个品牌。
锻炼：
1.眼保健操
虽然目前还没有明确的科学数据可以说明眼保健操能够改善视力。但是，这些眼部运动大多数还是符合人体工程学的。
也可以使用保湿眼药水，如果整天看屏幕让你觉得眼干的话。另外在工作的时候要确保房间和办公室有足够的光线。如果哪天白天你走出办公室，眼睛觉得刺痛的话，那么就说明你的办公室光线不够。
在昏暗的条件下工作会导致近视。一定要确保有足够的光线。
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2.手掌锻炼
手掌锻炼对于那些整天坐在电脑前打字的人很有必要。
1.热身准备
如图所示，甩动你的手。做一分钟的时间可以避免屈肌紧绷。可以想象你刚洗完手，正在把它们甩干。
2.伸展手指
手心向上，手指向下，尽可能地分开然后合拢手掌，在这过程中始终保持手指不分开。
舒展拇指
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手朝天，掌心朝自己，然后用另一只手轻轻地朝下掰拇指。
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保持20秒。
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换另一只手重复。
3.舒展手
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手臂伸直，手腕内部向下，如图所示。
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轻轻舒展手指，在不引起疼痛的前提下，用另一只手尽可能***角度地掰手掌。
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保持20秒。
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换另一只手重复。
4.反向舒展手。
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手放到桌子边缘，手掌自然向下，如图所示动作。
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用另一只手抓住这只手，在不引起疼痛的前提下，轻轻地施加压力至能承受的***值。
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请注意，人不会觉得痛，但得能感受到手在舒展。
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保持20秒。
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换另一只手重复
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3.颈部练习
防止肌肉和颈部麻痹的基本伸展动作。这套舒展动作不但有助于保持体型，还能修复突出的颈椎。
请按以下步骤：
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在房间里找一个角落，也可以是在办公室里，在距离角落大概0.6米的地方站好。
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保持双脚并拢。
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将两个手臂分别贴在墙壁上，肘部稍低于肩。（图1）
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前手臂要完全贴着墙。如果不是的话，请调整。
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尽可能向墙倾斜的同时，保持身体的笔直。你会觉得在略低于脖子的地方以及肩膀和胸部的前面有一种舒展感。
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保持30秒。
这有助于对齐肩部，胸部和颈部。
4.下巴锻炼
下巴是缓解颈部疼痛最简单有效的锻炼之一。此锻炼可以解决来自于整天在屏幕上看小文本而产生的问题。
这方法不仅可以舒展，也能加强肌肉，帮你将头推回与肩膀对齐。
做这个练习要找一面墙，然后像这样背靠着墙，笔直地站好。
把你的手放在下巴上，然后将其推向你的脖子。保持5秒钟，然后松开，做5次。
这么做不仅有利于颈部，也可以改善形态，帮助放松眼睛。确保每天做至少2-3次。
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5.背部锻炼
躺下，身体朝天，双腿膝盖弯曲。
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将膝盖弯曲到右侧。
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保持15秒。
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回到起始位置。
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将膝盖弯曲到左侧。
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保持15秒。
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回到起始位置。
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做5次。
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弓起背部，使下背部腾空。在不引起疼痛的前提下，尽可能地抬高保持5秒钟，然后放松。
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做5次。
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跪在地上，四肢着地，如图所示。
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放松，不要刻意支撑身体。
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向上弯曲背部，就好像有人在拉一样。
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保持五秒钟。
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回到原来位置。
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做5次。
1.笔直地坐在凳子上，然后将右腿搁在左腿上。2.把左手靠在右腿上，同时扭动身体。3.保持10秒钟。4.换个方向做。
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笔直地坐在凳子上，肩膀向后扯。
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如图中所示。
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保持5秒钟，然后松开。
6.腿部练习
休息室中
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笔直站好，双腿略微分开，不用太远，但也不要太靠近。
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保持面部笔直的同时放松下巴。
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在保持背部笔直的同时，右脚尽可能向前跨大步。
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稍微抬起左脚，使脚跟向上，但脚趾依然触地。
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与此同时，膝盖要弯曲。
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换只脚再做一次。
跳跃练习
1.如图所示站立笔直。2.跳起来的时候双手举过头顶，腿自然伸展，如第二幅图所示。3.再跳一次，然后回到初始位置。4.反复做10次。
脚部练习
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双脚踩在楼梯上，脚后跟腾空，脚趾着力。
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保持身体其他部位笔直，脚后跟向下掉，保持10秒。
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向上踮，保持5秒。
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重复整个过程。
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做5次。
上面这些运动和锻炼对于软件开发人员和设计师是非常有益的。
原文作者是Mohammed Lakkadshaw，Mohammed Lakkadshaw公司——一家网络&移动设计和开发公司的创始人。
译文链接：http://www.codeceo.com/article/every-programmer-need-exercise.html
英文原文：10 Must do exercises and ergonomics for software developers and designers
